Когда работа уже сниться. Практические рекомендации от невролога для здорового сна

Бессонница, сбитый режим сна и навязчивое ощущение, что вы ничего не успеваете ни на работе, ни в жизни — классические проблемы удаленщиков и фрилансеров. Кажется, что ноутбук уже прирос к рукам, а мессенджеры звонят даже ночью. Вы засыпаете с мыслями: «Что нужно успеть завтра?» и просыпаетесь со страхом: «Что нужно было сделать вчера?». Если это так, читайте статью, которую мы подготовили вместе Анной Теречевой, неврологом сети клиник Скандинавия в Санкт-петербурге. Рассказали, как отсутствие здорового сна влияет на вашу эффективность, как работать удаленно и эффективно, а также как таск-трекер Kaiten может помочь не только управлять задачами, но и вернуть спокойствие. 

Работа не отпускает ночью — это нормально?

Причина, по которой вы просыпаетесь в три часа ночи с мыслями о дедлайнах или вместо овец считаете задачи, часто кроется в работе на удаленке. Профессиональная и личная жизнь сливаются в одно. 

В исследовании IOS Press отмечается, что у большинства респондентов удаленная работа спровоцировала разный уровень стресса и тревоги. Это значительно повлияло и на их сон. Во многом дело в нарушении границ между работой и личной жизнью, а также в переработках​. В исследовании ThinkRemote 61% опрошенных удаленных сотрудников также говорили, что испытывают трудности с «отключением» от работы в нерабочие часы — сложно разделять рабочее и личное. ​

В исследовании «Insomnia during the COVID-19 pandemic in a Greek population» говориться, что 37,6% опрошенных отмечали, что сталкиваются с бессонницей. Это во многом спровоцировано повышенной тревожностью и одиночеством. Да, чувство одиночества тоже может повлиять на сон. Это отмечает и SleepScore в своей статье. 

Все исследования подтверждают, что проблемы переработок и размывание границ между работой и отдыхом негативно влияют на сон. Сон — это не просто отдых, а перезагрузка системы. Если не нажать кнопку «Off», со временем операционная система зависнет. Вот что говорит специалист о недостатке сна и сбитом режиме:

«Гениальные идеи могут приходить к вам ближе к вечеру или даже ночью, но это бывает редко. Я рекомендую придерживаться режима: некоторое время вы работаете, а остальное — отдыхаете и спите. Недостаток сна может ухудшить когнитивные функции человека и память, снижать концентрацию внимания. Поэтому спать и отдыхать — максимально важно».

Анна Теречева, невролог клиники Скандинавия

Можно ли быть эффективным без нормального сна

Существует два типа людей, которые пытаются побороть усталость и жертвуют сном:

1. Фанаты продуктивности и ранних подъемов. Они верят, если вставать в 5 утра, делать зарядку и медитировать, можно покорить мир. У них всё распланировано, но они забывают об одном: если ты спал 4 часа, ни одна медитация не заставит мозг работать на полную мощность. Вместо продуктивности такие люди только делают вид, что работают, но при этом они могут даже не осознавать свою низкую продуктивность из-за недостатка сна.
2. Добьют задачу любой ценой. Эти люди работают по ночам и верят, что час работы ночью — это как три днем. Продуктивность ночью — миф. Уставший мозг начинает «тормозить», а утром состояние будто вас переехал грузовик.

Мозг во время сна не просто отдыхает, он систематизирует информацию, которую получил за день, «перезагружается». В этом смысле, мозг — сервер с огромным количеством запросов, а сон — обязательное техническое обслуживание. 

«Вы можете оставаться эффективными при недостатке сна, но это состояние продлится 2–3 дня. После появится дневная сонливость, повысится уровень раздражительности и тревожности. Постоянный недосып в сочетании со стрессом, с которым мы все неизбежно сталкиваемся на работе, может привести к развитию психических расстройств».

Анна Теречева, невролог клиники Скандинавия

К чему приводит отсутствие нормального сна 

«Тревожность, раздражительность, беспокойство по мелочам, дневная сонливость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти — всё это может привести к тому, что вы можете стать менее эффективными в работе». 

Анна Теречева, невролог клиники Скандинавия

Если вы уже не помните, когда спали больше 6 часов, пора бить тревогу. Недосыпание — не просто усталость и зевки в рабочее время. Это снежный ком, который с каждым днем становится всё больше. Пропустили пару ночей — кажется, ничего страшного. Пропустили пару недель — и вот вы уже готовы кусаться, если кто-то напишет в чат после 22:00. Вот список того, что рано или поздно случается, когда человек жертвует сном ради работы.

1. Продуктивность падает в разы

Мозг начинает напоминать старенький калькулятор. Каждая задача требует слишком много времени и сил. 

Пример

Вы делаете простую презентацию. Обычно это занимает час, но сегодня после бессонной ночи вы потратили 40 минут только на выбор шрифта.

2. Ошибки становятся нормой

Менеджер отправил письмо «Добрый вечер» в 9 утра. Дизайнер сделал логотип, а утром понял, что его решение противоречит брендбуку.

Глупые опечатки, забытые письма, путаница в задачах — всё это последствия того, что ваш мозг работает на минимальной мощности. В The Harvard Gazette утверждается, что нерегулярный или недостаточный сон негативно влияет на выполнение задач, особенно тех, где нужна креативность.​

Даже если вам кажется, что маленькие ошибки не наносят большого урона работе, умножьте оплошности на 5 рабочих дней. Ситуация уже будет серьезнее.

3. Эмоции выходят из-под контроля

Вы можете неадекватно реагировать на обычные вещи: раздражает, что коллега слишком медленно печатает в общем чате, грустная мордочка кота в меме заставляет вас плакать. Недосып выключает фильтр самоконтроля и обостряет восприятие всего вокруг. Это как если бы ваш организм был смартфоном с 5% заряда. Каждое уведомление может привести к полному отключению системы. 

4. Привет, серьезные проблемы со здоровьем

Когда вы спите меньше 6 часов, организм перестает нормально восстанавливаться:

• иммунитет снижается — организм хуже борется с инфекциями;
• нарушается работа гормональной системы;
• увеличивается риск инсульта, рака, остеопороза, диабета, гипертонической болезни, стенокардии, аутоиммунных заболеваний, например, ревматоидный артрит, псориаз.

5. Исчезает креативность

Усталый мозг не способен генерировать что-то новое. Сложно придумывать идеи, видеть нестандартные решения и мыслить гибко. Всё, что остается, — механически выполнять задачи и считать минуты до конца рабочего дня.

Пример 

Маркетологу нужно придумать креативный слоган. Вместо гениального «Не тормози, сникерсни!» он пишет «Купите наш батончик. Он нормальный». 

Отсутствие полноценного сна разрушает не только вашу продуктивность, но и здоровье. Вы можете любить свою работу, но, если она мешает спать, пора что-то менять. И начать можно с простого: поработать над гигиеной сна и перенести задачи и планы в таск-трекер Kaiten.

Гигиена сна: рекомендации невролога 

Для большинства людей, не страдающих психическими расстройствами и без диагностированной бессонницы, восстановление нормального сна возможно при соблюдении следующих принципов:

1. Сохраняйте режим сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно время. Это помогает вашему организму выработать естественный ритм. Количество сна может варьироваться: одним достаточно 6–7 часов, другим — 8–9. Каждый должен определить свою норму. Не отсыпайтесь в выходные. Старайтесь сохранять постоянное время пробуждения и отхода ко сну.
2. Избегайте стимуляторов за два часа до сна. Откажитесь от крепкого чая, кофе и алкоголя за два часа до сна. Эти вещества могут негативно повлиять на его качество. Также за пару часов до сна не стоит пользоваться гаджетами: потребление динамичного контента стимулирует нервную систему и заставляет ее просыпаться.
3. Используйте кровать для сна, а не работы. Если вы будете регулярно сидеть с ноутбуком в кровати, мозг начнет ассоциировать это место с рабочей зоной, а не пространством для отдыха. 
4. Не забывайте про физическую активность. Регулярные физические нагрузки в течение дня улучшают сон. Старайтесь завершать тренировку не менее чем за два часа до сна, так как она тоже может стимулировать нервную систему.
5. Используйте звуки и мелодии, чтобы заснуть. Если вам трудно уснуть в тишине, можете включить белый шум или мелодии, которые помогут расслабиться и отвлечься: шум дождя, пение птиц, подкасты.

Если вы не можете уснуть более 30 минут, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим, к примеру, чтением или прослушиванием легкой музыки. Это поможет избежать формирования негативных ассоциаций со сном.

Если проблемы с засыпанием продолжаются более трех месяцев, это может указывать на хроническую бессонницу. В таких случаях рекомендуем обратиться к специалисту, который сможет предложить индивидуальные методы и подходы к коррекции сна.

Как эффективно работать на удаленке и не забывать про отдых

Представьте, ложитесь спать, а в голове мысли: «Завтра надо отправить отчет, не забыть про звонок в 12:00, а еще же правки в проекте!» — и так по кругу до 3 ночи. Если мозг перегружен задачами, даже уютная кровать не спасет. Чтобы вернуть сон и спокойствие, важно выстроить систему, где задачи находятся не в голове, а на доске и строго по своим местам. Расскажем, как организовать работу дома с помощью таск-трекера Kaiten.

1. Используйте визуальное планирование и будьте спокойны, что все срочные задачи выполнены

Мозгу гораздо проще воспринимать задачи, когда они визуализированы. Это можно сделать с помощью Канбан-доски в Kaiten. Она состоит из колонок, где отображаются этапы работы, например, «Очередь», «В работе», «Готово». А также есть карточки с информацией о задачах.

Как это помогает:

• вы видите все задачи и можете легко планировать нагрузку на день или неделю;
• уровень тревоги снижается, потому что нет ощущения хаоса, не боитесь забыть что-то важное;
• визуальный прогресс не дает появиться мысли, что вы ничего не сделали.

В конце дня вы видите, что работа на сегодня закончена. Закрыл доску — закончил рабочий день.

2. Планируйте вечером задачи на следующий день

Вечер — время, чтобы разложить задачи по полочкам, заняться планированием рабочего процесса на следующий день. Благодаря подготовке утром вы уверенно начнете выполнять запланированные задачи. А главное — ночью мозг будет спокоен, потому что всё уже спланировано.

Для запланированных задач можно сделать отдельную колонку «Запланировано» или «Очередь». 

3. Откажитесь от многозадачности

Кто-то считает, что делать несколько дел одновременно — это высший пилотаж продуктивности. Например, одновременно отвечать на письма, слушать совещание и собирать презентацию. Но правда в том, что мозг не умеет делать две задачи одновременно, он хаотично переключается между ними. Каждое переключение — потеря времени и стресс. Мозгу нужно заново фокусироваться и вспоминать, на чем он остановился. Это истощает когнитивные ресурсы, из-за чего в середине дня вы можете чувствовать себя выжатым, даже если не сделали и половины задач.

Чтобы избавиться от многозадачности, концентрируйтесь только на одной работе. Переходите к следующей только после того, как завершите предыдущую. Помогут бороться с многозадачностью WIP-лимиты — ограничения на количество задач в колонке или дорожке. Например, вы можете установить, что в колонке «В работе» у вас может быть не более двух задач. 

4. Храните информацию по задаче в карточке, а не в голове

Чтобы вы не боялись забыть что-то важное по рабочим вопросам, всю информацию можно хранить в карточке: файлы, ссылки, переписки со стейкхолдерами, описания задач, дедлайны. Если вы что-то забудете после выходных, всегда сможете открыть карточку и восстановить информацию в памяти. 

5. Декомпозируйте крупные задачи

Большие задачи пугают. «Сделать отчет за месяц» или «Написать план проекта» — звучит как кошмар. Из-за этого вы либо откладываете задачу, либо пытаетесь взять всё сразу. В итоге засыпаете в стрессе. Решение — разбейте задачу на мелкие шаги.

Как это сделать в Kaiten:

1. Создайте карточку с названием «Сделать отчет». 
2. Добавьте чек-лист:

• собрать данные за первую неделю;
• проверить корректность цифр;
• сформировать графики.

Или используйте дочерние и родительские карточки, чтобы декомпозировать более сложные и крупные проекты. 

Каждый маленький пункт — шаг вперед. Выполняйте мини-задачи и получайте дозу дофамина за поставленную галочку в чек-листе или задачу, перенесенную в колонку «Готово».

6. Приоритизируйте задачи

Срочные задачи есть всегда, и отследить, что вы перегружены, сложно. Облегчить планирование работы тоже можно с помощью доски. Создайте дорожки с разными видами задач: срочные, стандартные, те, что можно отложить. Когда придет внеплановая задача, вам будет проще понять, какое дело можно выполнить позже. 

7. Используйте блочное планирование

Блочное планирование — группировка похожих задач и их последовательное выполнение.

Так как в блоке похожие задачи, вам проще переходить от задачи к задаче. Например, вы можете сгруппировать задачи, которые касаются одного продукта. Вам не нужно будет постоянно вспоминать все его нюансы. Еще вы можете группировать работу по виду, например, по формату контента. То есть вы решаете, что сегодня вы рисуете лендинги. 

Такой подход не только помогает сфокусироваться на одном виде работы, но и экономит время на подготовке инструментов. Достаточно будет открыть один раз необходимые программы и требования.  

8. Не забывайте делать перерывы

Когда вы работаете в офисе, легче отвлечься и сделать перерыв: вокруг есть коллеги, с которыми можно поговорить, или за чашкой кофе необходимо спуститься на этаж ниже. В домашней обстановке перерывы лучше планировать и организовывать. 

Что можно делать в перерывах?

• Разминаться. Встаньте, пройдитесь по комнате, сделайте несколько упражнений на растяжку. Движение улучшает кровообращение и снижает усталость.
• Давать глазам отдыхать от экрана. Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-то, находящееся на расстоянии 6 метров, в течение 20 секунд. Это помогает снизить напряжение глаз.
• Слушать любимые треки или дышать свежим воздухом на балконе или улице.

О методах планирования рабочего времени, которые помогут не перегружаться и эффективно выполнять свои задачи, мы подробно рассказывали в статье Тайм-менеджмент. 

Таск-трекер помогает организовать не только рабочий процесс, но и мысли. Когда всё структурировано, вашему мозгу проще переключаться между работой и отдыхом. Вы не несете задачи с собой в постель, потому что они уже зафиксированы в системе. А значит — спокойный сон и продуктивный день гарантированы.

Итоги

Удаленка — это не только гибкость и свобода, но и риск оказаться в бесконечном рабочем дне. Отсутствие границ, тревожные мысли о дедлайнах и хаотичные задачи превращают сон в роскошь, а вас — в измученного человека с усталым взглядом и пятой чашкой кофе за день в руках.

Таск-трекер — не просто инструмент для управления задачами. Это организатор рабочего времени, личный помощник, который:

• разгружает голову от лишних мыслей,
• помогает выстроить четкие границы между работой и личной жизнью,
• превращает список хаотичных задач в наглядный план с маленькими шагами.

«Сон — уникальный и важный процесс в жизни человека, которые может сделать из вас гарантированно эффективного человека в работе и личной жизни. У вас чаще будут рождаться эффективные идеи, потому что мозг аккумулирует всю информацию, полученную за день, во время сна. Это повышает вероятность получения хорошего результата от своей деятельности. Поэтому сон – необходимое действие для счастья и эффективности.»

Анна Теречева, невролог клиники Скандинавия