Фрустрация: что такое и как с ней бороться. Проверенные практики и IT-инструменты

Даже если вы никогда не слышали слово «фрустрация», то точно сталкивались с этим чувством. Оно настигает в моменты, когда цель вот-вот будет достигнута, но возникает преграда. Фрустрировать — значит ощущать раздражение и гнев, иногда к ним присоединяются разочарование, грусть и стресс.

Ритм современной жизни, перегруженность задачами, непредсказуемость обстоятельств — всё это способствует появлению фрустрации. Чем чаще вы откладываете важные задачи и фокусируетесь на мелких, больше отвлекаетесь на внешние раздражители вместо того, чтобы довести дела до конца, тем больше вы разочаровываетесь и злитесь. 

Фрустрация становится препятствием к достижению цели — стеной на пути. Почему возникает фрустрация и как с ней бороться, расскажем в статье.

Что такое фрустрация

Фрустрация (от лат. frustratio — обман, тщетное ожидание) — эмоциональное состояние, которое возникает, когда наши желания сталкиваются с препятствиями, не оправдываются. Типичные признаки фрустрации в психологии — раздражительность, тревожность и даже апатия. Вы можете чувствовать, что контроль ускользает, а усилия не дают желаемого результата.

Причины фрустрации

Фрустрация может появиться практически в любой жизненной ситуации, где цели не могут быть достигнуты в ближайшее время теми ресурсами, которыми мы обладаем. Ее причины можно разделить на две группы:

• внутренние: недостаток мотивации, неуверенность в своих силах, страх неудачи, сравнение себя с другими, зависть;
• внешние: дедлайны, неудобные условия работы, зависимость от действий других людей.

Это разделение условное, поскольку некоторые причины могут происходить как от внешних раздражителей, так и от внутренних чувств и представлений. Разберем частые причины подробнее. 

Нереализованные желания и цели
Представьте, вы запланировали получить повышение на рабочем месте. Выкладываетесь на полную, задерживаетесь допоздна, берете дополнительные задачи. В последний момент повышение получает кто-то другой. Что вы почувствуете? Гнев, разочарование? Скорее всего, всё вместе — фрустрацию.

Неоправданные ожидания
Например, вы решили запланировать отпуск и представляете, как будете отдыхать на пляже. Но погода не оправдала ожиданий: дожди, холод. Всё, что вы можете, — сидеть в номере. Из-за сильного разрыва между ожиданиями и реальностью возникает ощущение, что отдых испорчен. Вместо того чтобы найти себе досуг в непогоду, вы листаете рилсы и грустите.

Конфликты и социальное давление
Иногда фрустрация возникает в результате недопонимания с коллегами или друзьями. Представьте, вы предложили проект и ожидали поддержки, но получили критику и отказ. Это вызывает не только раздражение, но и обиду. Долгое напряжение в отношениях усиливает стресс и мешает работать, поскольку возникает чувство, что вас не понимают и не поддерживают.

Непонимание своей нагрузки
Когда ваши задачи разбросаны по разным каналам коммуникации, вы можете не видеть реальное количество задач и дедлайны. Из-за это возникает мнимое чувство загруженности — в голове огромный список задач, который, кажется, нужно выполнить за один день. Страх невидимого объема дел и приводит к фрустрации.

Перегрузка и нехватка времени
Классический пример — когда вы работаете над проектом с жестким дедлайном. Параллельно возникают срочные задачи, которые требуют внимания. Кажется, что времени не хватает даже на приоритетные действия. Появляется чувство, что вы «тонете» в задачах, из-за чего нарастает фрустрация и тревога. В конечном счете такое состояние может привести к выгоранию.

Сложные жизненные обстоятельства
Иногда источники фрустрации могут быть во внешней среде. Например, экономическая нестабильность или пандемия вынуждают людей адаптироваться к новым условиям, хотя это не входит в их планы. В таких условиях возникает чувство неопределенности и нестабильности, что создает эмоциональное напряжение. 

Как фрустрация влияет на вашу жизнь

Как и любое негативное чувство, фрустрация может приводить к неприятным последствиям.

Влияние фрустрации на здоровье

Фрустрация — не просто минутное раздражение. Она может серьезно повлиять на физическое и психологическое состояние человека.

Повышенный стресс
Постоянное ощущение неудовлетворенности и внутреннего напряжения приводит к хроническому стрессу. Организм реагирует выбросом кортизола и адреналина, что перегружает нервную систему. Из-за этого человек может ощущать головные боли, мышечное напряжение и повышение артериального давления.

Ухудшение концентрации
Чувство фрустрации рассеивает внимание. Когда мы переживаем из-за неудачи или сталкиваемся с препятствиями, становится трудно сосредоточиться на конкретных задачах. Мозг словно зацикливается на проблеме, оставляя меньше ресурсов для выполнения других задач. 

Снижение мотивации
Часто повторяющаяся фрустрация постепенно демотивирует. Человек может начать сомневаться в своих силах и теряет интерес к целям, даже если они были важны для него раньше. 

Эмоциональное выгорание
Накапливающаяся фрустрация может перерасти в состояние хронической усталости. Человек чувствует себя истощенным, теряет вкус к жизни, ему сложно справляться даже с простыми задачами.

Влияние фрустрации на личные и профессиональные отношения

Фрустрация не проходит бесследно и в отношениях с окружающими. Она способна подорвать даже самые крепкие связи: под ее воздействием часто повышается уровень конфликтности.

Недопонимание и повышенная конфликтность
Когда человек пребывает в состоянии фрустрации, ему сложно выражать мысли спокойно и конструктивно: мнение или замечания он высказывает агрессивно. Это неприятно окружающим. 

Может случиться и обратная ситуация: человек с фрустрацией воспринимает любую критику или дискуссию слишком близко к сердцу. Всё это порождает недопонимание в коллективе и взаимные обиды. Даже небольшие разногласия могут стать причиной острого конфликта. О способах их предотвращения можно прочитать в статье Как эффективно решать конфликты в команде.

Разрушение доверия
Постоянное недовольство и раздражение в общении подрывают доверие. Со временем человек, испытывающий фрустрацию, начинает избегать общения или замыкается в себе. Это нарушает баланс в отношениях, так как партнеры начинают чувствовать себя отстраненными и непонятыми.

Лишние задачи
Человек в состоянии фрустрации начинает брать еще больше мелких задач, вместо того, что сделать те дела, которые стоят у него в приоритете.

Основные способы борьбы с фрустрацией

1. Простые упражнения

• Дыхательные практики. Глубокое дыхание успокаивает нервную систему и помогает снять напряжение.
• Медитации. Помогают контролировать свои эмоции и сосредотачиваться на текущем моменте. 

2. Управление эмоциями

Часто фрустрация связана с недостатком контроля над эмоциями. Чтобы лучше понимать себя, вы можете анализировать негативные мысли, например, вести дневники, куда можно выписывать все свои чувства и эмоции в текущем моменте. 

Еще снизить уровень раздражения и тревожности поможет планирование задач и постановка реалистичных целей. Так вы избежите завышенных ожиданий, а значит, не будет и фрустрации. 

3. Изменение восприятия ситуации

Научитесь адаптировать ожидания. Если воспринимать препятствия как часть пути, а не как поражение, можно значительно уменьшить уровень стресса. Такой подход поможет выработать стрессоустойчивость и улучшить продуктивность.

Например, есть методология Passion-Driven, где вы управляете проектом или своим бизнесом с помощью интуиции, а не фактических данных. Она помогает осознать, что постоянное тестирование гипотез неизбежно приводит к ошибкам, которые превращаются в знания и опыт, а не «неудачи».

4. Профессиональная помощь

Если фрустрация становится хронической, стоит обратиться к психологу. Специалист поможет понять глубинные причины негативных эмоций и научит справляться с ситуациями, которые вызывают сильное напряжение.

Недостатки традиционных методов борьбы с фрустрацией

Дыхание и медитации — хорошие практики, но они дают краткосрочный эффект. К тому же в условиях многозадачности и перегруженности сложно отслеживать свое состояние и вовремя реагировать на надвигающийся стресс. Решение — выстроить систему планирования работы, организовать понятный рабочий процесс. 

Если хотите помочь сотрудникам преодолеть фрустрацию и мотивировать их, читайте статью от проджект-менеджера о повышении удовлетворенности работников в Agile. 

Как таск-трекер может помочь справиться с тревогой и фрустрацией на работе

Таск-трекер не заменит профессионального психолога, но вполне может помочь справиться с многозадачностью, перегрузками и бесконечными несортированными задачами. Разберем это на примере Kaiten.

Визуализируйте этапы работы и контролируйте свою нагрузку

Задачи могут приходить из разных каналов: почты, личных сообщений и звонков. Очень трудно помнить, что и когда нужно сделать, если нигде не фиксировать сроки и поручения. Хранить информацию о задачах можно на рабочихдосках таск-трекера — Канбан-досках. На них можно создавать карточки с задачами, где будет храниться вся необходимая информация по ним. 

Доска делится на колонки, которые отражают этапы работы. Так вы всегда будете в курсе, какие задачи уже выполнили, а какие еще нужно доработать или согласовать с заказчиком.  

Если вы дадите заказчикам доступ к вашей рабочей доске, это уменьшит количество назойливых сообщений «А когда ты выполнишь мою задачу?» —  клиент сможет самостоятельно отслеживать прогресс работы  на доске. 

Приоритизируйте задачи

В Kaiten есть возможность не только разделить доску на колонки, но и на дорожки. С их помощью можно раскидывать задачи по приоритетам. Например, срочные, стандартные и когда появится время. Приходя утром на работу, вы не будете вспоминать, какие задачи нужно сделать до обеда. Достаточно посмотреть на дорожки. 

Создавайте чек-листы и получайте порцию дофамина за выполнение маленьких шагов

Любую работу можно декомпозировать. Например, при подготовке лендинга можно придумать идею страницы, затем подготовить несколько вариантов визуализации, далее согласовать и отшлифовать итоговый вариант вместе с заказчиком. Все эти шаги можно зафиксировать в виде чек-листа. 

Так после каждой маленькой итерации вы будете ставить галочки и получать дозу дофамина за выполненную работу. Также чек-листы помогут не забыть важные этапы работы и сфокусироваться на процессе.   

Для повторяющихся задач можно создать шаблоны чек-листов. Это избавит вас от рутинной подготовки карточки с задачей к работе. 

Пусть программа следит за вашими дедлайнами 

Если срок выполнения работы для вас — не причина стресса, а мотиватор, в каждой карточке вы можете указывать дедлайн. Благодаря этому вам будет проще планировать занятость и грамотно распределять нагрузку на день и неделю. Когда дедлайн будет уже близко, в Kaiten он подсветится ярким цветом.

Вы можете настроить уведомления о приближающемся дедлайне: в Telegram или на почту придет сообщение, что вы вот-вот должны закончить работу над задачей. Напоминания настраиваются в разделе «Автоматизация».

Если вы хотите попробовать организовать свою работу и побороться с фрустрацией, воспользуйтесь бесплатным тарифом Kaiten. 

В него входит всё необходимое для работы: 

• создание любого количества досок и пространств,
• метки, описания задач, сроки выполнения,
• все базовые отчеты для анализа своей нагрузки, 
• неограниченное количество места для хранения документов,
• приглашение любого  количества пользователей на свою доску для совместной работы.

Понимание причин фрустрации — ключ к личному росту и балансу

Простыми словами, фрустрация — неприятное, но естественное чувство, которое встречается в жизни каждого человека, когда ожидания не соответствуют результату. Она сигнализирует, что что-то идет не так, как хотелось. Если подойти к фрустрации осознанно, она может стать не только источником стресса, но и важным индикатором, который покажет, когда необходимо сделать паузу, пересмотреть цели или изменить стратегию.

Понимание своих эмоций и причин фрустрации помогает укрепить психологическое здоровье и повысить стрессоустойчивость. Когда мы осознаём, что именно вызывает негативные чувства, легче управлять ситуацией. Фрустрацию можно использовать как мотивацию для поиска новых решений и эффективных подходов к задачам, анализа текущих проблем, укрепления навыков саморегуляции.

Кроме того, борьба с фрустрацией помогает выстраивать более здоровые и крепкие отношения. Умение контролировать эмоции и конструктивно общаться — фундамент как для личных, так и для профессиональных связей. Если научиться спокойно объяснять причины раздражения и искать компромиссы, уровень конфликтности существенно снижается, а взаимоотношения в коллективе становятся более доверительными.

Для успешного преодоления фрустрации важно использовать различные подходы: от практик медитации и общения со специалистами до внедрения в работу таск-трекеров. 

Организация задач с помощью Kaiten помогает выстроить четкий план работы, убрать лишнюю нагрузку и минимизировать стресс. Он позволяет систематизировать задачи, расставить приоритеты и фиксировать достигнутые успехи, что в итоге помогает повысить продуктивность. Использование этого инструмента — первый шаг к тому, чтобы справиться с фрустрацией и создать здоровый рабочий процесс.